均衡饮食，吃出健康：五大维生素缺乏症与补充指南
缺乏症：缺乏不同种类的B族维生素会导致消化不良、神经炎、口腔溃疡、毛发指甲生长异常及孕妇叶酸缺乏引起的胎儿脊柱发育畸形等问题。
补充建议：各类B族维生素的每日推荐摄入量有所不同，但广泛存在于肉类、豆类、蔬菜和水果中，特别是肝、肾、蛋类、牛奶、鱼类和坚果。
维生素C：抗氧化与免疫力的提升者
功能：维生素C具有强大的抗氧化作用，保护细胞免受氧化损伤，同时促进铁的吸收，提高身体免疫力。
缺乏症：长期缺乏可能导致坏血病、出血症及感染性疾病频发。
补充建议：成人每日推荐摄入量为100mg，主要来源于新鲜蔬菜和水果，如绿叶蔬菜、辣椒、番茄、橙子、奇异果等。每日摄入500克蔬菜和250克水果即可满足需求。
维生素D：骨骼健康的守护者
功能：维生素D调节钙磷代谢，促进骨骼健康，维持血钙血磷平衡。
缺乏症：缺乏会导致软骨病、佝偻病及骨质疏松。
补充建议：成人每日推荐摄入量为10μg，主要存在于动物性食物中，如肝脏、蛋类、奶制品及富含不饱和脂肪酸的鱼类。此外，适量晒太阳也是补充维生素D的有效方式。
维生素E：细胞保护与生育的助力者
功能：维生素E具有抗氧化性，保护细胞免受氧化损伤，同时增强黄体激素分泌，有助于女性受孕。
缺乏症：缺乏会导致头发干枯、分叉，脸色暗沉出现色斑，以及肌无力等症状。
补充建议：每日建议摄入量为10~20毫克，主要存在于植物油（如大豆油、花生油、橄榄油）和坚果中。
维生素是人体不可或缺的营养素，每种维生素都有其独特的功能和缺乏表现。通过均衡饮食，合理搭配各类食物，我们可以轻松获取足够的维生素，保持身体健康。让我们从今天开始，关注饮食均衡，为身体注入满满的活力与健康！
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