减肥达人的黄金燃脂法则：不节食、不伤身
法则二：运动不是越多越好，高效燃脂靠“组合拳”
长时间低强度有氧（如慢跑1小时）易疲劳且效率低。达人更注重“运动质量”而非“运动时长”。
✅ 达人做法：
力量训练为主：每周3次深蹲、俯卧撑、哑铃训练等，增加肌肉量，提升静息代谢。
结合高强度间歇训练（HIIT）：20分钟短时高效燃脂，运动后仍持续消耗热量（“后燃效应”）。
日常多动：步行、爬楼、站立办公，增加非运动性热量消耗（NEAT），积少成多。
法则三：睡眠充足，是隐形的“燃脂加速器”
长期熬夜、睡眠不足会导致：
瘦素（抑制食欲）减少，饥饿素（促进食欲）升高，更容易暴食。
胰岛素敏感性下降，脂肪更易堆积。
皮质醇升高，引发腹部肥胖。
✅ 达人做法：
每天保证7–8小时高质量睡眠。
晚上11点前入睡，避免睡前刷手机。
睡前可泡脚、喝温牛奶，帮助放松。
法则四：喝水，是最简单的“代谢助推器”
缺水会降低新陈代谢，影响脂肪分解。很多人减肥时忽视饮水，导致代谢迟缓、便秘、水肿。（本文由AI辅助生成）
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