肩痛别乱练！这种“假肩周炎”越动越废
3. 体验“夜间痛”与“无力感”
肩袖损伤：夜间疼痛非常明显，常痛醒，且患侧肩膀感觉明显无力，比如梳头、穿衣、提水壶等动作难以完成。
肩周炎：虽然也会夜间痛，但更多是僵硬感，力量通常没有明显下降，只是因疼痛不敢用力。
三、养生与康复：分型施策，切勿盲目
一旦怀疑肩痛，首要原则是停止盲目的大幅度锻炼，及时就医明确诊断。
1. 若确诊为肩袖损伤：以“养”和“护”为主
急性期制动：避免做引起疼痛的动作，尤其是过顶动作（如晾衣服、打球）。必要时佩戴肩关节支具固定。
冷敷消炎：疼痛剧烈时可冰敷患处，每次15分钟，每日3-4次，减少局部充血水肿。
科学康复：在医生指导下进行等长收缩训练（肌肉用力但关节不动），待炎症消退后，逐步进行肩袖肌群的强化训练，增强关节稳定性。切忌暴力拉伸。
手术指征：对于全层撕裂或保守治疗无效的患者，微创关节镜手术是修复肌腱的有效手段。
2. 若确诊为肩周炎：以“动”和“通”为主
热敷活血：促进血液循环，软化粘连组织。
适度拉伸：在疼痛可耐受范围内，进行爬墙、钟摆运动、拉毛巾等动作，目的是拉开粘连的关节囊。“痛并坚持着”是肩周炎康复的常态，但也要避免暴力硬掰。
中医调理：针灸、推拿、艾灸等方法对缓解肩周炎的疼痛和僵硬有显著效果。
四、日常护肩小贴士
无论哪种肩痛，预防永远大于治疗：
注意保暖：肩部受凉会导致血管收缩，加重肌肉痉挛和疼痛，夏天避免空调直吹肩膀。
纠正姿势：避免长时间含胸驼背使用电脑，这会挤压肩峰下间隙，增加肌腱磨损风险。
运动前热身：进行羽毛球、游泳等肩部运动前，务必充分热身，激活肩袖肌群。
量力而行：老年人避免频繁进行提重物或高举过头顶的动作。
结语
肩膀是人体的“灵活枢纽”，也是脆弱的“易损件”。面对肩痛，请扔掉“万病皆因肩周炎”的旧观念。分清是“冻住”还是“断了”，选对方法，才能让肩膀重获自由。若肩痛持续超过两周未缓解，请务必前往医院骨科或运动医学科就诊，莫让误诊误治留下终身遗憾。
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