肩痛别乱练！这种“假肩周炎”越动越废
3. 体验“夜间痛”与“无力感”
肩袖损伤：夜间疼痛非常明显，常痛醒，且患侧肩膀感觉明显无力，比如梳头、穿衣、提水壶等动作难以完成。
肩周炎：虽然也会夜间痛，但更多是僵硬感，力量通常没有明显下降，只是因疼痛不敢用力。
三、养生与康复：分型施策，切勿盲目
一旦怀疑肩痛，首要原则是停止盲目的大幅度锻炼，及时就医明确诊断。
1. 若确诊为肩袖损伤：以“养”和“护”为主
急性期制动：避免做引起疼痛的动作，尤其是过顶动作（如晾衣服、打球）。必要时佩戴肩关节支具固定。
冷敷消炎：疼痛剧烈时可冰敷患处，每次15分钟，每日3-4次，减少局部充血水肿。
科学康复：在医生指导下进行等长收缩训练（肌肉用力但关节不动），待炎症消退后，逐步进行肩袖肌群的强化训练，增强关节稳定性。切忌暴力拉伸。
手术指征：对于全层撕裂或保守治疗无效的患者，微创关节镜手术是修复肌腱的有效手段。
2. 若确诊为肩周炎：以“动”和“通”为主
热敷活血：促进血液循环，软化粘连组织。
适度拉伸：在疼痛可耐受范围内，进行爬墙、钟摆运动、拉毛巾等动作，目的是拉开粘连的关节囊。“痛并坚持着”是肩周炎康复的常态，但也要避免暴力硬掰。
中医调理：针灸、推拿、艾灸等方法对缓解肩周炎的疼痛和僵硬有显著效果。
四、日常护肩小贴士
无论哪种肩痛，预防永远大于治疗：
注意保暖：肩部受凉会导致血管收缩，加重肌肉痉挛和疼痛，夏天避免空调直吹肩膀。
纠正姿势：避免长时间含胸驼背使用电脑，这会挤压肩峰下间隙，增加肌腱磨损风险。
运动前热身：进行羽毛球、游泳等肩部运动前，务必充分热身，激活肩袖肌群。
量力而行：老年人避免频繁进行提重物或高举过头顶的动作。
结语
肩膀是人体的“灵活枢纽”，也是脆弱的“易损件”。面对肩痛，请扔掉“万病皆因肩周炎”的旧观念。分清是“冻住”还是“断了”，选对方法，才能让肩膀重获自由。若肩痛持续超过两周未缓解，请务必前往医院骨科或运动医学科就诊，莫让误诊误治留下终身遗憾。“肩膀疼，抬不起来，肯定是肩周炎，得多甩甩、多爬墙！”
这是许多中老年人甚至年轻上班族遇到肩痛时的第一反应。然而，医学数据显示，在被大众误认为是“肩周炎”的病例中，真正的肩周炎（冻结肩）占比不足10%，而高达30%-60%的其实是“肩袖损伤”。
如果把肩袖损伤误当成肩周炎去强行锻炼，不仅不能缓解疼痛，反而可能将轻微的肌腱磨损“练”成完全撕裂，导致手臂彻底无力，甚至需要手术修复。这种比肩周炎更隐蔽、后果更严重的“隐形杀手”，今天我们必须把它揪出来。
一、为什么它比肩周炎更可怕？
肩周炎的本质是关节囊的粘连和发炎，俗称“冻结肩”。它的特点是“僵”，虽然疼，但大部分患者经过时间推移（通常1-3年）有自愈倾向，且适当的拉伸锻炼有助于松解粘连。
肩袖损伤则完全不同。肩袖是包裹在肩关节周围的一组肌腱（冈上肌、冈下肌等），负责稳定肩膀和协助抬手。
本质不同：它是肌腱的磨损、水肿甚至撕裂，就像衣服袖口磨破了洞。
不可自愈：肌腱撕裂后通常无法自行愈合，若不干预，裂口会越来越大。
致命误区：肩周炎需要“动”，而急性期的肩袖损伤需要“静”。若误把肩袖损伤当肩周炎，进行大力甩手、爬墙等动作，无异于在撕开的伤口上再撒一把盐，会导致肌腱断裂范围扩大，造成永久性功能障碍。
二、三步自测：你是“冻住了”还是“拉伤了”？
虽然确诊需要医生结合查体和核磁共振（MRI），但我们可以通过以下三个核心特征进行初步辨别：
1. 看“被动活动”能力（最关键的区别）
肩周炎：像是关节被胶水粘住了。不仅你自己抬不起来，别人帮你抬也抬不起来，各个方向的活动范围都严重受限。
肩袖损伤：像是发动机坏了但传动轴没锁死。你自己因为疼痛和无力抬不起来，但别人帮你抬时，手臂是可以抬上去的，活动范围基本正常。
2. 感受“疼痛弧”
肩袖损伤：典型的表现是“疼痛弧”。手臂在侧举至60度到120度之间时疼痛剧烈，一旦超过这个角度，疼痛反而减轻。
肩周炎：疼痛通常是持续性的，且在活动的终末端（比如手完全举直或背到身后时）疼痛和僵硬感最明显。
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