3个动作自测肩周炎
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动作二：反手摸背
将患侧手臂伸到背后，尝试向上触摸对侧肩胛骨，类似系内衣或挠后背痒的动作。这个动作主要测试肩关节的内旋和后伸功能。如果过程中出现疼痛，或手臂只能摸到腰部，无法继续上移，可能提示肩周炎或肩胛下肌损伤。
动作三：隔头摸耳
抬起患侧手臂，从头顶绕过，尝试触摸对侧耳朵。这个动作需要肩关节的外展和外旋功能配合。如果无法完成或出现明显疼痛，可能提示肩周炎、肩袖损伤或三角肌麻痹。
如果以上三个动作均出现疼痛或无法完成，且伴随夜间疼痛加重、肩部僵硬感明显等症状，患上肩周炎的可能性较大。但需要注意的是，这些动作仅作为初步筛查，最终诊断还需由医生结合病史和体格检查确认。
确诊后的康复运动
如果医生确诊为肩周炎，科学的有氧运动是缓解症状、恢复关节活动度的关键。肩周炎的康复需要分阶段进行，不同时期选择不同的运动方式。
急性疼痛期以消炎止痛、防止粘连加重为主，适合进行钟摆运动：弯腰站立，健侧手扶桌沿支撑身体，患侧手臂自然下垂，缓慢画圈摆动，每次5分钟，每天3次。动作要轻柔，以不引发剧痛为度。
冻结期以松解粘连、扩大活动范围为目标，推荐爬墙运动：面对墙壁站立，双手手指沿墙面向上爬，至轻微疼痛处保持5-10秒，缓慢下滑，每天10次；也可侧身对墙，患侧手臂外展爬墙，同样保持后缓慢下滑。此外，毛巾操也很有效：双手背后握住毛巾两端，健侧手带动患侧手向上拉伸，每次保持10秒，重复10次。
解冻期以强化肌力、恢复功能、预防复发为重点，可使用弹力带进行外旋和内旋训练：肘部贴近身体，前臂向外或向内旋转，类似开关门的动作，每组10次，做2组。日常生活中也要刻意练习梳头、反手扣内衣、取高处物品等动作，帮助肩关节恢复功能。
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